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[8] For example, from one week to the next you could do: Week 1 Barbell Squat: 3 sets of 5 at 150 lbs. If you do that, you’ve gotten stronger. The four-day split pairs a large bodypart (chest, back, shoulders, quads/hams) with one or two smaller muscle groups (tri’s, bi’s, traps, calves, abs) in each workout. “Pace yourself on the row so thrusters aren’t miserable! Keep elbows up on thrusters and relax shoulders to save them for pullups. For pullups, break reps up into manageable sets so you don’t reach failure too quickly,” says Paul Roller, M.

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